راهنمايی در مورد تغذيه برای افرادی كه ورزش می كنند
يك برنامه تغذيه اي با طرح ريزي مناسب كه جوابگوي نيازهاي ارزش مصرفي و داراي زمان تغذيه مناسب است به عنوان يك پايه. يك برنامه تمريني خوب را توسعه و تكامل مي بحشد. محققين به خوبي نشان داده اند كه ورزشكاراني كه كالري كافي دريافت نمي كنند و يا مقدار كافي از نوع مواد مغذي مناسب را مصرف نمي كند ممكن است كه از تمرين دلزده شوند در حاليكه ورزشكاراني كه وعده غذايي مناسب دارند مي توانند به بدن خود در سازگاري با تمرين كمك كنند. اغلب انتخاب وعده غذايي كم انرژي در طي تمرين ممكن است كه به از دست دادن توده عضلاني. افزايش استعداد براي بيماري و بيش تمرين منجر شود. داشتن تمرين تغذيه خوب به عنوان بخشي از برنامه و راهي براي كمك كردن به سازگاري را تمرين و جلوگيري از بيش تمريني است. انرژي دريافتي و نيازهاي تغذيه اي افراد ورزشكار را بررسي
مي نماييم.
انرژي دريافتي :
اولين جنبه براي بهينه كردن تمرين و اجرا از لحاظ تغذيه اي در آماده كردن ورزشكار. مصرف ميزاني كافي كالري براي تأمين انرژي مصرف شده است. افرادي كه در يك برنامه آمادگي عمومي شركت دارند (40-30 دقيقه تمرين در روز 3 بار در هفته)
راهنمايی در مورد تغذيه برای افرادی كه ورزش می كنند
مي توانند نيازهاي تغذيه اي خود را با وعده غذايي معمولي شامل 2400-1800 كيلوكالري در روز يا حدود 35-25 كيلوكالري براي هر يك كيلو وزن بدن در روز براي افرادي با دامنه وزني 80-250 كيلوگرمي. برآورده سازند. زيرا مقدار كالري هاي مصرف شده در تمرين آنها بيشتر از 400-200 كيلوكالري در هر جلسه تمرين
نمي باشد. ولي ورزشكاراني كه در تمريناتي با شدت متوسط يعني 3-2 ساعت در روز و هر هفته 6-5 بار شركت دارند يا آنهايي كه تمريناتي با حجم بالاتر يعني 6-3 ساعت در روز و 6-5 بار در هفته ممكن است كه 200-600 كيلوكالري يا بيشتر در طي يك ساعت تمرين مصرف كنند. به اين دليل كالري مورد نياز آنها ممكن است به 80-50 كيلوگرم در هر كيلوگرم وزن بدن در روز برسد كه اين براي افراد در دامنه وزني 100-50 كيلوگرم قرار دارند به 8000-2500 كيلوكالري انرژي در روز برسد. براي ورزشكاران نخبه و حرفه اي مصرف انرژي در طي يك فعاليت يا رقابت سنگين. ممكن است فوق العاده باشد. براي مثال دوچرخه سواران شركن كننده در مسابقات تودورفرانس برآورد هزينه انرژي بالاتر از Kcal12000 را داشته اند و اين يعني 200-150 كيلوكالري در هر كيلوگرم وزن آنها در روز براي يك دامنه وزني 80-60 كيلوگرم است. به علاوه ميزان كالري مورد نياز براي افراد قوي جثه بين 100 الي 150 كيلوگرم ممكن است از با توجه به حجم و شدت مراحل مختلف تمرين از 600 تا 12000 كيلوكالري در روز تغيير كند.
راهنمايی در مورد تغذيه برای افرادی كه ورزش می كنند
همچنين متخصصين فيزيولوژي تمرين و تغذيه اعتقاد دارند كه ورزشكاران مي توانند نيازهاي خود به انرژي را به سادگي با در نظر گرفتن يك وعده غذائي متعادل برطرف سازند، اغلب براي وزرشكاراني كه جثه قوي تر دارند يا ورزشكاران درگير در تمرينات با حجم و شدت بالا غذا خوردن كافي و همسو با رفع نيازهاي انرژي خود. خيلي مشكل است. مصرف غذاي ناكافي در تمرينات، اغلب به از دست دادن وزن قابل توجهي (از دست توده عضلاني) و بيماري منجر مي شود كه اين خود يكي از فرضيه هاي فيزيكي و فيزيولوژيكي براي بيش تمريني و كاهش اجرا است. تجزيه و تحليل هاي بيشتر در مورد وعده غذايي ورزشكاران ثابت كرده است كه بسياري از ورزشكاران در طي فعاليت روند ميزان انرژي دريافتي كمتر نسبت به ميزان انرژي مصرفي را دارند كه باعث يك تعادل منفي انرژي مي شود. جامعه‌هاي مستعد اين پديده شامل دوندگان. دوچرخه سواران. شناگران. سه گانه روها. ژيمناست ها. اسكيت بازان. ورزشكاران رقص. كشتي گيران. مشت بازان و ورزشكاراني كه مي خواهند سريعاً وزن بدن خود را كم كنند. مي شود.به علاوه ميزان بالائي از وقوع بد مزاجي و بي نظمي در غذا خوردن براي زنان، گزارش شده است.
راهنمايی در مورد تغذيه برای افرادی كه ورزش می كنند
يقيناً براي متخصصين فيزيولوژي تمرين كه با ورزشكاران كار مي كنند مهم است كه آنها غذاي خوب و انرژي كافي براي برآورد ساختن افزايش مقدار انرژي و حفظ وزن بدن خود داشته باشند. همچنين در واقع شدت تمرين اغلب باعث كوربيني اشتها و يا الگوهاي گرسنگي مي شود به گونه اي كه بسياري از ورزشكاران در اين شرايط. احساس گرسنگي و اشتهاي خوردن ندارند. برخي از ورزشكاران ميل به تمرين كردن تا ساعت ها بعد از غذا خوردن ندارند زيرا احساس پر شدن معده بيشتر به اختلالات معده نيز مي انجامد. از اين فراتر بر اثر جداول زماني مربوط به مسافرت و تمرين ممكن است كه محدوديت دسترسي به غذا و يا انواع غذاهاي ورزشكاران را به يك نوع غذا خوردن عادت دهد. اين بدان معني است كه بايد مراقب بود كه طرح
زمان هاي غذا خوردن متناسب با نوع تمرين باشد همچنين كه بايد اطمينان حاصل كرد كه ورزشكاران دسترسي كافي به ميزان زيادي از غذاها در طول روز براي مصرف ميان وعده داشته باشند. به اين دليل متخصصين تغذيه ورزشي اغلب رژيم غذايي 4 الي 6 وعده در روز و غذاي حاضري به عنوان مباني وعده را براي برآورده ساختن نيازهاي انرژي فرد در نظر مي گيرند. استفاده از مواد مغذي پر انرژي و مكمل هاي قندي ـ پروتئيني با كالري زياد يك روش مؤثر براي ورزشكاران در جهت تكميل تغذيه خود همسو با حفظ انرژي دريافتي در طي تمرين. مهيا مي سازد.
كربوهيدرات (قند) :
دومين تركيبي براي بررسي كردن تمرين و در تغذيه. اطمينان كردن به اين است كه ورزشكاران مقادير مختلفي كربوهيدرات، پروتئين و چربي را در برنامه غذايي خود مصرف مي كنند. افراد درگير در فعاليت آمادگي عمومي. نوعاً مي توانند با
راهنمايی در مورد تغذيه برای افرادی كه ورزش می كنند
پسورد فایل: www.bazaarfile.ir
